smart working? Le 5 migliori posizioni yoga per la cervicale
Sei anche tu un/a Nomade Digitale ed hai la fortuna di lavorare in smart working in riva al mare?
Tutto bellissimo, se non fosse che passi ore e ore davanti al pc ed a fine giornata hai dei dolori fortissimi alla colonna ed alla cervicale. Lo so. Hai comprato il rialzo per il pc eppure ancora nulla.
Oggi ti voglio parlare di un argomento molto spesso sottovalutato, ma fondamentale. Ovvero la salute della nostra colonna e del collo.
Ma in che modo lo smartworking è collegato allo yoga?
Non ti stupirai se ti dico che un buon 80% delle persone che si rivolgono a me per problemi alla schiena, torcicollo o cervicale, sono lavoratori tendenzialmente sedentari. Infatti, uno degli ultimi studi sull’argomento, ha proprio dimostrato come i “lavoratori d’ufficio” che stanno almeno 4/5h seduti, hanno molte più probabilità di andare incontro al mal di schiena.
Il motivo? Molto semplice. Stare troppo tempo seduti, riduce l’attività elettrica dei muscoli della zona lombare. La conseguenza? che questi muscoli vanno più facilmente incontro a rigidità.
Non solo. I problemi legati a questa zona risentono in maniera significativi anche delle tensioni nervose.
Ecco, proprio queste tensioni si manifestano attraverso il dolore, che guarda a caso si localizza nelle zone più rigide e deboli (proprio come la bassa schiena oppure il collo).
Come ben saprai la cervicale è legata ad una contrattura muscolare data da diversi fattori, soprattutto legata a dolori in corrispondenza del collo, schiena, mal di testa o sensazioni di nausea.
Sicuramente starai davvero tanto, troppo tempo davanti al pc, oppure fai un lavoro dinamico, ma stai sempre in piedi.
Ma veniamo al sodo. Fortunatamente a tutto c’è una soluzione.
ECCO DEI CONSIGLI PER LIBERARTI DEL MAL DI SCHIENA DA SMARTWORKING.
Gli esercizi di YOGASTEP potrai praticarli dove vuoi: su una sedia, sdraiato a terra, persino in piedi.
Guida alle migliori posizioni yoga per la cervicale
Le Cause Dei Problemi Alla Cervicale Possono Essere Svariate:
- Può essere ereditario
- Causato da un trauma che ha colpito le vertebre cervicali
- Un problema legato ai dischi tra le vertebre in seguito ad un’ernia
Ovviamente se si tratta di questi tipi di problemi più gravi, questi esercizio che ti sto mostrando non sono sufficienti a risolvere il problema (anche se sicuramente attenuano il problema).
In altri casi invece, la cervicale è legata ad una contrattura muscolare, data da diversi fattori:
- na cattiva postura: soprattutto per chi passa tante ore davanti al pc non si rende conto, oppure nelle donne come portano la borsa, magari non ci fai caso, ma la porti sempre dallo stesso lato.
- Il modo in cui dormi, magari usi un cuscino troppo basso, oppure tendi a dormire rannicchiato
- La mancanza di attività fisica. Oppure fai sì attività fisica, ma non bilanci con un allungamento muscolare adeguato
- Contrattura muscolare: spesso gli esercizi di stretching vengono omessi dopo un esercito fisico, quando invece sono importanti
- Lo stress, che fa sì che i nostri muscoli rimangono contratti.
Questi esercizi di yoga per la cervicale che adesso ti mostro, potrai praticarli dove vuoi.
Gli Asana legati ai problemi di cervicale potrai praticarli su una sedia, a terra per stare più comodo, oppure puoi sederti su un cuscino per incrociare le gambe più facilmente.
Il mio aiuto sarà quello di diminuire il tuo stato di tensione e di contrattura dei muscoli, diminuendo i sintomi poco per volta, indipendentemente da quale sia il problema e dalla sua manifestazione.
Accetta i tuoi limiti, pian piano vedrai migliorare la flessibilità e riuscirai a compiere passi che mai avresti pensato di poter fare.
E il senso più profondo dello yoga è proprio questo,
QUALI ASANA PRATICARE?
BALASANA
Questa posizione di yoga in sanscrito viene chiamata anche “La posizione del bambino” Bala=bambino, Asana=posizione, ed effettivamente ricorda un bambino beatamente addormentato.
COME ESEGUIRLA:
Mettiti in ginocchio sul tuo tappetino, appoggia i glutei sui talloni, mantenendo il collo del piede e la caviglia a contatto con il pavimento. Sporgi il busto in avanti, allunga la schiena e cerca di appoggiare la fronte, i gomiti e i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni sempre la schiena dritta ed effettua cinque respiri profondi. Cerca di mantenere sempre le ginocchia chiuse e non forzare mai le posizioni
BENEFICI:
- Calma la mente
- E’ terapeutico per la digestione
- Rinforza la zona lombare
- Migliora la circolazione del sangue
- Rinforza i legamenti delle ginocchia
- Dona energia al tuo corpo
- Riduce l’ansia
- Crea un senso di protezione
- Migliora la postura
- Crea un massaggio agli organi interni
BHUJANGASANA
Questa posizione di yoga in sanscrito viene chiamata anche “La posizione del cobra”.
Si tratta di una posizione molto importante, in quanto è collegata a tutti i piegamenti all’indietro. Deriva dal sanscrito Bhujanga= serpente e Asana=posizione. Il cobra è un animale che muta costantemente la sua pelle, simbolo di cambiamento, per questo in India rappresenta un simbolo di forza. Allo stesso modo chi pratica yoga cambia, sia a livello fisico (diventando più forte e flessibile), sia a nella mente e nel cuore. Si tratta di una posizione adatta a tutti, sia a principianti che agli yogi di livello avanzato.
COME ESEGUIRLA:
Stenditi sul tappetino con la pancia a terra, gambe distese, unite e parallele, il collo dei piedi è rilassato sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle ed i gomiti ben vicini ai lati del corpo. Inspira, solleva il petto, stendi bene le braccia e rilassa i muscoli, mantenimento cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio non chiudere mai le spalle e rilassa le scapole. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia posizionato sulle gambe e i palmi delle mani. Respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto.
BENEFICI:
- allenta la tensione della schiena
- Crea benefici alla colonna vertebrale, distendendola e generando calore nella zona lombare
- Rafforza i muscoli di collo, spalle e schiena
- Attiva la circolazione del sangue
- Tonifica le braccia e il dorso
- migliora i disturbi della colonna vertebrale
- aiuta la circolazione, soprattutto negli organi addominali
- stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario
- aumenta la capacità polmonare
TRIKONASANA
La posizione del triangolo. Anche questa posizione ha un nome che deriva dal sanscrito ed è formata da 2 parole:Trikona= triangolo e Asana=posizione, per cui il nome di questa asana viene tradotto come “la posizione del triangolo”, che viene così denominata perché le gambe formano un triangolo con il suolo.
Si tratta di una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare. È importante, per mantenere bilanciati questi due aspetti (sia da un punto di vista fisico che energetico), eseguire la posizione per la stessa durata da entrambi i lati.
COME ESEGUIRLA:
Posizionati in piedi sul tappetino, rivolgiti verso il lato lungo del materassino e distanzia i piedi tra di loro. Mantieni la testa, le spalle e le anche rivolte in avanti. Distribuisci il peso del corpo in modo equilibrato su entrambi i piedi. Solleva le braccia all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Gira lateralmente il piede destro di 90 gradi verso destra e inclina lievemente verso l’interno anche il piede sinistro. Non piegare le gambe e cerca di tenere i talloni in linea. Mantenendo le braccia tese e allineate tra di loro, inclina il busto verso destra, sollevando il braccio sinistro e abbassando il braccio destro. Tieni la colonna vertebrale e le gambe dritte. Appoggia la mano destra sul polpaccio, sulla caviglia o sul tappetino (come sei più comodo). Tieni il braccio destro allungato verso l’alto, possibilmente perpendicolare al pavimento, con il palmo della mano diretto verso sinistra. Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Questa è la posizione finale. Respira con calma e mantienila per qualche minuto, poi lentamente ritorna alla posizione di partenza. Dopo esserti riposato qualche secondo, esegui la stessa posizione dal lato sinistro, sollevando il braccio destro. Se possibile, mantieni la posizione per lo stesso tempo da entrambi i lati.
BENEFICI:
- Calma la mente
- Dona flessibilità alla spina dorsale, allunga quindi i muscoli della schiena e delle gambe
- Migliora l’equilibrio e la postura
- Dona maggiore apertura del torace e delle spalle
- Minore rigidità ai fianchi
- Stimola gli organi addominali;
- Sollievo dei dolori alla schiena e al collo;
- Riduce dolori alla sciatica
- Migliora la digestione
UTTANASANA
Si tratta di una delle posizioni essenziali nello yoga in quanto è la base di tutti gli asana che prevedono un piegamento in avanti.Ut in sanscrito significa intenso e tan allungamento. Perciò Uttanasana è l’asana che permette un allungamento intenso di tutta la parte posteriore del corpo, in particolare della schiena e dei muscoli posteriori delle cosce. Più lo fai, più allunghi la parte posteriore delle cosce e della schiena, e maggiori effetti benefici sperimenterai, ma senza esagerare, è molto facile farsi male.
Piega le ginocchia fino a che non sei in grado di toccare con i palmi delle mani comodamente a terra e nello stesso tempo cerca di tenere le gambe dritte.
COME ESEGUIRLA:
Inspira profondamente e alza le mani verso l’alto (in Urdvha Hastasana) e nella successiva espirazione piegati in avanti. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega leggermente le ginocchia. Porta le mani in masso e arriva a toccare con i palmi il tappetino e rilassa la testa. Spingi i piedi a terra e cerca di mandare il sedere leggermente più in alto cercando di raddrizzare le ginocchia. Nella successiva inspirazione spingi le mani sul tappetino, cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo. Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti. Respira profonamente. Una volta conclusa la posizione cerca di venire su con il busto mantenendo la schiena dritta. Infine ritorna in posizione Tadasana.
BENEFICI:
- Allungando la parte posteriore della schiena, riduce il mal di schiena
- Allunga i muscoli posteriori di cosce e polpacci
- Migliora la digestione ed i dolori di stomaco
- Allevia i dolori durante il ciclo mestruale
- Stimola il funzionamento di fegato, milza e reni
- Riduce il mal di testa e l’ansia
- Aiuta contro la pressione alta
- Riduce le tensioni del collo e delle spalle
ADHO MUKHA SVANASANA
Il cane a testa in giù. Questo asana permette contemporaneamente di aumentare la forza e anche di allungare completamente tutto il corpo. In sanscrito Adho Mukha significa faccia rivolta in basso e Svana significa cane; ecco perché questo asana è chiamata posizione del cane a testa in giù e ricorda un cane che sta allungando le zampe anteriori, portando quelle posteriori in alto. Come tutte le posizioni yoga, porta innumerevoli benefici, ma, ci sono alcuni casi in cui è consigliato di non praticarla.
Evita di praticarla se:
- Se sei incinta. Sia la pressione della pancia sulle gambe, che il fatto che si effettua una leggera inversione, sono fattori che potrebbero influire sul feto.
- Se soffri di alta pressione. L’esecuzione del cane a testa in giù e di tutte le asana che prevedono un’inversione, fanno aumentare la pressione sanguigna quindi, se già ci soffri, evita di eseguirle.
Come eseguirla:
Posizionati in quadrupedia. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Entrami i palmi delle mani devono aderire a terra. Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena. Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mai a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi. Inspira profondamente. Espirando, sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese. Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati. Spingi i talloni verso terra. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico Ora mantieni la posizione del cane a testa in giù respirando profondamente per quanto tempo desideri. Inizia con 5 respiri per poi aumentare.
BENEFICI:
- Allunga tutta la parte posteriore del corpo alleviando eventuali mal di schiena.
- Rafforza sia le gambe che le braccia.
- Dona sollievo per il mal di testa
- C’è un maggiore afflusso di sangue al cervello. Questo calma il sistema nervoso e riduce lo stress.
- Migliora la memoria e la concentrazione.
- La digestione migliora.
- Riduce i dolori alla schiena
QUANDO PRATICARE?
Bisogna avere costanza, come in tutte le cose, quindi se vuoi davvero avere benefici da questa pratica, e ridurre i tuoi problemi di cervicale, cerca di ripeterli almeno una volta al giorno tutti i giorni per un determinato periodo di tempo. Se lavori a casa in smart working, cerca di trovare un’ora al giorno per te stessa/o.
É importante praticare le posizioni di yoga quotidianamente, soprattutto se si hanno forti dolori, come vertigini e sensazioni di sbandamento, perchè aiutano anche le funzionalità degli organi interni, per potergli dare una maggiore apertura.
Puoi praticare questi Asana la mattina appena sveglio/a per sciogliere le tensioni del corpo accumulate durante la notte o la sera per rilassarti.
SEMPLICI REGOLE PER STARE MEGLIO:
- MUOVITI DI PIU’ – Se una delle cause di mal di schiena è lo stare troppo seduti, possiamo fare una cosa intelligente. Ogni 45 min di lavoro da seduto, alzati e cammina per almeno 5 minuti. Questo ti aiuterà ad evitare di andare in contro a rigidità muscolari.
- PRATICA YOGA – Allena la tua schiena con esercizi specifici, e cerca di essere più attivo in generale. Il tuo corpo, ringrazierà!
- LAVORA SUL SISTEMA NERVOSO – Questo è il punto che le persone più spesso sottovalutano. Il mal di schiena è fortemente influenzato dalle nostre tensioni nervose. Ecco perché una strategia intelligente per ridurlo è quella di dedicare qualche minuto ad alleviare queste tensioni. Una tecnica molto efficace, anche per via degli stretti rapporti con la muscolatura della colonna, è la respirazione diaframmatica.